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      每天1碗小米粥,身體會有什么變化?

      時間:2023-11-07 09:07:28|來源:新華網|點擊量:9638

      “多吃粗糧”這句話沒少聽吧,可是大部分的粗糧都質地偏硬,對于牙口不好或者身體虛弱的人來說不是很友好。但小米可就不一樣了,它屬于粗糧中的“細糧”,特別好煮,又好咀嚼。

      一碗熱騰騰的小米粥,是很多人的最愛。如果每天都喝1碗小米粥,身體會有什么變化呢?今天我們就來一起聊一聊~

      小米的營養怎么樣?

      小米是我國重要的糧食作物,也是種植最早的農作物之一,擁有上千年的歷史。顆粒小、顏色金黃、易煮好消化,無論是小孩子還是沒牙的老奶奶,喝一碗小米粥都不在話下。如此老少皆宜的小米,營養也真不錯。

      1、脂肪

      小米和大米都是我們日常吃的主食,它們的碳水化合物含量幾乎是不相上下,但脂肪含量差異卻很大。和我們日常吃的大米相比,小米的脂肪含量高達3.1g/100g,是大米的5.2倍,也比其他粗糧高,比如燕麥米、蕎麥米、玉米等??梢娦∶自谥魇忱锸钦娴?ldquo;挺油的”。

      2、蛋白質

      相比于大米,小米能讓我們多攝入一點蛋白質,小米的蛋白質含量是大米的近1.2倍。小米中必需氨基酸比例較為均衡,但賴氨酸和蛋氨酸含量相對較低,屬于限制氨基酸,特別是賴氨酸為小米的第一限制氨基酸。因此, 吃小米的同時要注意食物多樣化,搭配豆類、蛋類、魚類等一起食用,可提高膳食營養價值。

      小米的蛋白質過敏性極低,且消化率高于小麥和大米,很適合消化功能比較弱的老人以及康復中的病人食用。

      3、維生素E

      維生素E具有較強的抗氧化性,小米中維生素E的含量很豐富,是大米的3.6倍。

      4、鉀和鎂

      小米的礦物質鉀和鎂含量都比大米高,均為大米的近3倍。

      5、鐵

      相比于大米,小米的鐵含量很突出,為5.1mg/100g,這含量可比豬瘦肉的還高呢,是豬瘦肉的1.7倍。不過,小米中的鐵為非血紅素鐵,吸收利用率較差,不能達到理想的補鐵效果。要想提高它的吸收利用率,可同時攝入富含維生素C的蔬果,比如甜椒、獼猴桃、鮮棗、橙子等。

      6、硒

      小米的硒含量很優秀,為4.74μg/100g,是大米的近2倍,也比絕大多數的主食高。

      另外,小米的B族維生素、胡蘿卜素、鈣、磷、鋅等含量都比大米高,還含有較高的小米多酚,具有抗氧化作用。需要提醒的是:煮小米粥別加堿,會破壞B族維生素。

      每天都喝小米粥

      身體會有什么變化?

      小米粥是很多人的早餐標配,做一碗小米粥一般用20~30克小米即可,即便是飯量大的人用50克小米也足夠了。如果每天都喝1碗小米粥,除了能飽腹之外,對身體的其他好處也不少。

      1、有助于控血壓

      小米中的鉀和鎂含量在主食中很突出,它們都對控血壓有幫助。特別是鎂含量,吃50g小米就能補充53.5mg的鎂,可滿足一般人群每天鎂需求量的16%。

      流行病學調查表明,鎂的攝入量和高血壓呈明顯負相關,補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。并且,鎂還有助于降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用,可預防動脈粥樣硬化的發生。

      2、增強抵抗力

      在主食中小米的硒含量還不錯。硒具有抗氧化性,對于保持細胞免疫和體液免疫很重要,可通過上調白細胞介素-2受體的表達,使淋巴細胞、NK細胞、淋巴因子激活殺傷細胞的活性增加,從而提高免疫功能。

      3、保護眼睛

      小米顏色偏黃,含有豐富的類胡蘿卜素,這種成分對我們的眼睛和皮膚健康有益。不同品質的小米顏色會有差異,總體來說小米的顏色越黃、類胡蘿卜素含量越豐富、風味越好。

      另外,水分含量高的小米粥,也能幫我們補充水分,很適合平時不愛喝水的人群。

      喝小米粥能控血糖嗎?

      小米粥雖然容易烹調好消化,但好歹也算是粗糧,很多高血糖的朋友以為喝它能控血糖,主食頓頓都喝小米粥。

      然而,小米粥可能對控制血糖并不友好,高血糖患者和糖尿病人群如果想吃小米,得注意烹調方式。GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標,大米粥的GI值為69、大米飯的GI值一般在80~90、精制小麥粉饅頭GI值為85,而對于小米,有研究發現不同的小米烹調方式GI值區別較大。

      從表格中的數據可以得知,不經過浸泡蒸20分鐘的小米飯,屬于中等GI食物,長時間浸泡、蒸煮時間長就變成了高GI食物;糯小米浸泡后做小米飯GI值比葡萄糖還要高;小米粥GI值可能較高,與加水量、烹調時間等因素有關,小米饅頭、小米煎餅GI值也不低。

      所以,如果喜歡吃小米又想要控血糖,建議吃不經過浸泡的小米飯,也可以偶爾少吃一些小米煎餅、小米饅頭,盡量別吃小米粥和糯小米飯。也要注意搭配,同時吃些肉蛋豆等蛋白質類食物和綠葉菜,對控血糖有幫助。

      小米粥油營養堪比“參湯”?

      米油一般是指米粥熬好后,上面浮著的一層細膩、黏稠、形如膏油的物質,大米粥會有大米粥油,小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高,所以小米粥油味道更香濃。

      從營養學上來說,米油中會含有一些淀粉、水溶性蛋白質、游離氨基酸、礦物質、水溶性維生素等營養,這些是小米本身就有的,沒啥特別的,也沒有產生什么新的特殊保健成分。說它堪比“參湯”屬實有些夸張了,別指望靠喝小米粥油來補多少營養哦。

      總結

      每天1碗小米粥,暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖,一定要注意烹調方式,盡量吃未經浸泡的小米飯,同時也要食物多樣化。

      提醒一下:小米作為主食,吃多也是會胖的哦!

      來源:科普中國

      作者:薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師

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    1. 責任編輯 / 劉潔瓊

    2. 審核 / 李俊杰 劉曉明
    3. 終審 / 平筠
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